PRAKTIKUM NAVY STANDARD PHYSICAL FITNESS TEST

PRAKTIKUM

NAVY STANDARD PHYSICAL FITNESS TEST

Navy Standard Physical Test merupakan suatu bentuk tes kebugaran jasmani yang dikembangkan pada masa Perang Dunia II. Tes ini di desain khusus bagi calon personil serta pengukuran dalam rangka pembinaan kebugaran jasmani personilnya. Tes ini tersusun atas 5 butir (items); 

• Squat-thrust (dalam 60 detik), tujuannya unutk mengukur koordinasi 
• Sit-ups, tujuannya untuk mengukur ketahanan dinamis otot-otot perut
• Push-ups, tujuannya untuk mengukur ketahanan dinamis otot-otot lengan dan gelang bahu (ekstensor)
• Squat-jumps, tujuannya untuk mengukur ketahanan dinamis otot-otot tungkai 
• Pull-ups, tujuannya untuk mengukur kekuatan dan ketahanan dinamis otot-otot lengan dan gelang bahu (fleksor)

 

        I.                    TUJUAN

Tujuan praktikum ini diadakan adalah untuk:

a.       Memberikan pengalaman bagi para mahasiswa menyelenggarakan pengukuran status kebugaran jasmani dengan jenis tes penampilan (performance)

b.      Memperoleh bahan-bahan perbandingan serta pengayaan materi tes kebugaran jasmani

II.                  SARANA DAN NARACOBA

a.       Sarana yang diperlukan

-          Ruangan/lantai yang datar

-          Stop watch (untuk squat-thrust)

-          Alas/matras (untuk sit-ups)

-          Palang tunggal (untuk pull-ups)

b.      Naracoba

III.                TATA KERJA

a.       Siapkan semua sarana yang diperlukan dan periksa sekali lagi apakah cukup baik dan tidak membahayakan

b.      Lakukan pemanasan (warm-up) seperlunya dan naracoba setiap jenis gerakan butir tes yang akan dilakukan

c.       Lakukan squat-thrust sebanyak mungkin dalam waktu 60 detik sebagai berikut :

1.       Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat; kemudian,

2.       Jongkok dengan kedua telapak tangan diletakkan di sebelah luar (lateral) kaki; setelah itu,

3.       Lemparkan kedua kaki ke belakanh selurus mungkin, dengan kedua lengan lurus bertumpu pada lantai dan seluruh badan (dari kepala sampai ujung kaki) harus lurus; kemudian,

4.       Kembali ke sikap jongkok (seperti pada b); akhirnya

5.       Kembali ke sikap berdiri seperti semula

Skor       : Jumlah squat thrust yang dilakukan sempurna dalam 60 detik : tidak  dihitung bila naracoba melakukan gerakan squat thrust menyimpan dari ketentuan tersebut di atas. Diselang istirahat selama lima menit (interval) antar tiap butir tes.

d.      Lakukan sit-ups sebanyak mungkin sebagai berikut :

1.       Sikap awal, sikap telentang dengan kedua tangan berkaitan di belakang kepala, kedua tungkai fleksi sehingga lutut membentuk sudut 90°. Teman sekerja membantu memegang kedua pergelangan kaki naracoba (menahan ; kemudian,

2.       Bangun duduk dengan kedua siku dekenakan kedua lutut secara bersilangan dan bergantian (kanan ke kiri dan sebaliknya); selanjutnya,

3.       Kembali ke sikap terlentang seperti semula.

Seluruh gerakan dilakukan secara berkesinambungan (kontinyu), tidak diselang istirahat/gerakan terputus-putus.

Skor : jumlah gerakan sit-ups yang dilakukan naracoba secara benar.

e.      Lakukan push-ups sebanyak mungkin sebagai berikut:

1.       Sikap awal telungkup dengan muka berpaling, kedua telapak tangan diletakkan di atas lantai si samping bahu (siku fleksi), jari-jari kaki bertumpu pada lantai, kemudian,

2.       Kedua lengan luruskan, sehingga badan terangkat seketika (sikap badan dan tungkai merupakan garis lurus ); selanjutnya,

3.       Kembali ke sikap telungkup dengan cara membengkokkan lengan (siku fleksi) sampai dada menyentuh lantai

Lakukan gerakan tersebut secar berkesinambungan tanpa diselang istirahat/terputus-putus, atau bergelombang

Skor : jumlah push-ups yang dilakukan naracoba secara benar.

f.        Lakukan squat-jump sebanyak mungkin sebagai berikut :

1.       Sikap awal jongkok dengan salah satu tumitnya terangkat dan menyentuh pantat, kaki yang lain sedikit di depan kaki yang tumitnya terangkat, kedua tangan saling berkaitan di belakang kepala, pandangan ke depan; kemudian,

2.       Lakukan loncatan ke atas sedemikian rupa, sehingga kedua tungkai lurus, dan kedua kaki lepas dari lantai; selanjutnya,

3.       Mendarat dengan kedua kaki, pantat menyentuh tumit yang terangkat secara bergantian antara kanan dengan kiri

Lakukan gerakan tersebut secara berkesinambungan tanpa selang istirahat/gerakan terputus-putus

Skor : Jumlah squat-jump yang dilakukan naracoba secara benar

g.       Lakukan pull-ups sebanyak mungkin sebagai berikut :

1.       Sikap awal menggantung pada palang tunggal dengan kedua lengan lurus, telapak tangan menghadap wajah, kedua tungkai lurus/menggantung pasif; kemudian,

2.       Mengangkat badan sampai dagu melewati palang tunggal dengan cara membengkokkan lengan seketika; selanjutnya,

3.       Kembali ke sikap menggantung seperti semula

Lakukan gerakan tersebut secara berkesinambungan tanpa diselang istirahat/gerakan terputus-putus

Skor : Jumlah pulll-ups yang dlakukan naracoba secara benar

h.      Penilaian dilakukan dengan cara :

1.       Ubah skor mentah menjadi T-scor

2.       Jumlah seluruh T-scor dari kelima butir tes tersebut

3.       Rata-ratakan dengan membagi lima jumlah tersebut

                        Semoga bermanfaat